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高考吃些啥营养专家晒出私家菜谱【消息】

发布时间:2020-09-16 04:06:19 阅读: 来源:钛白粉厂家

中国江苏网6月7日讯 今天是高考的第一天,考试期间,考生既要保持思维能力,让大脑长时间高效工作,还要保证睡眠质量,拥有良好的精神状态,日常饮食在这几天显得尤为关键。学生备考,考生家长也没闲着,江苏省人民医院营养科门诊来了一批批请教考生食谱的家长。

该院营养科主管营养师赵婷提醒,清淡饮食、规律饮食很重要,千万不要贸然打乱孩子原有的饮食习惯。心理专家也提醒,家长心态同样重要,别唠叨、争吵,以免不良情绪影响孩子。

通讯员 吴倪娜 交汇点南京晨报记者 孙苏静 戚在兵

制图 施璐敏

大鱼大肉各种加餐,过度关爱要不得

“考试期间给孩子多做点好吃的,考场上帮不了大忙了,后勤工作一定要保障到位。”这是许多考生家长的普遍想法。于是乎很多家长早餐准备了一大桌,中午大鱼大肉,晚上也是各种加餐,殊不知,这种“关爱”很有可能会害了考生。

赵婷表示,考生考试期间饮食的量一定要合理安排,吃太多容易犯困,吃太少营养跟不上容易引起低血糖。饮食量的把握,首先要了解考生体型,根据考生的身高、实际体重来计算体质指数(BMI),判断其体型。BMI=体重(kg)÷身高(m)2,结果<18.5为消瘦,18.5~23.9为正常,24~27.9为超重,≥28为肥胖。消瘦体型的考生应适当增加餐次,提高能量和营养素的摄入,在备考期预防因免疫力下降而引起的身体不适。超重或肥胖体型的考生建议少量多餐,控制总能量的摄入,少吃高能量、高脂肪、高糖食物,如油炸食品、含糖碳酸饮料等;增加富含膳食纤维的食物,如粗杂粮、新鲜蔬菜、水果等。正常体型的考生只要遵循营养原则安排合理的饮食,保证多样化的食物摄入就可以了。

荤素搭配粗细搭配,合理饮食很关键

赵婷表示,合理饮食要遵循以下几个原则。1、充足的能量和适宜的宏量营养素:碳水化合物占能量的55%~60%(其中复合型应占80%,即淀粉类,如大米、燕麦、小米、荞麦、玉米、面粉等粗细搭配的谷类),蛋白质占能量的15%~20%(优质蛋白质占50%以上,蛋类、瘦肉、鱼虾、豆制品、鲜奶等),脂肪占能量的20%~30%(其中必需脂肪酸应充足,摄入富含DHA、EPA的食物,如深海鱼类、坚果类等)。2、丰富的维生素和矿物质:脂溶性维生素(如A、D、E、K)、水溶性维生素(如B族、C、叶酸等)、矿物质和微量元素(钙、铁、锌、硒、碘等)都是帮助考生提高营养状况和学习能力的营养素。通过多种类食物的多样化搭配,如荤素搭配、粗细搭配等,才能保证这些微量营养素的种类齐全丰富。3、适量饮水:以矿泉水或白开水为主,每天保证饮用1.5~2升,少喝含糖饮料、碳酸饮料以及含咖啡因和酒精的饮料。

高考菜谱

餐单

早餐

午餐

晚餐

注意事项

鸡蛋不要油煎

外卖的凉拌食物不要吃

二米饭的搭配比例为4:1;杂粮粥可以适量补充膳食纤维

主食

杂粮粥(配坚果)

切片面包

菜肉包

米饭

馒头

面条

杂粮粥

二米饭(大米+小米)

配菜

鸡蛋

肉泥蒸鸡蛋

凉拌黄瓜

干切牛肉

盐水河虾

红烧鱼块

清蒸鲳鱼

虾仁豆腐

时令蔬菜

菌菇类汤(如:平菇汤、香菇汤)

青椒炒肉(瘦肉)

豆角炒肉(瘦肉)

干切牛肉

时令蔬菜

豆腐汤

江苏省人民医院营养科副主任医师徐冬连提醒,考生结合自身情况,可选择少食多餐,两餐间隔时间要达到两个小时以上,加餐主要是水果(如:苹果、梨、桃子)、酸奶、牛奶、坚果(如:杏仁、核桃、腰果、花生、夏威夷果等),注意量的搭配。此外,考试期间,食品安全问题一定要引起重视,不熟悉、不常吃的食物也不要吃。

焦虑情绪如何缓解

心理专家说正面自我暗示靠谱

面对高考,个别考生因背负沉重的压力而出现紧张和焦虑情绪,这对他们临场发挥极为不利。该如何缓解他们在考前的紧张焦虑情绪呢?记者采访了中西医专家,听听专家都有哪些好建议。

考生:对镜子说“我已经准备得很好”

南京市中西医结合医院治未病中心心理咨询师李靖教授介绍说,考生们可以通过正面的心理暗示来鼓励自己。比如经常在紧张的时候告诉自己“我能行”“我没问题”“我尽力就好,一定可以的”等等,而不是积累负面的心理暗示,比如“这不是我的优势科目”“我上一场考得好像不好”之类的,这样会让自己更加焦虑。考试前的晚上,躺在床上回想一下又巩固了哪些考点,会让自己更有成就感,收获自信心,使得自己在临场发挥时更加从容。

李靖教授介绍说,考生们还可以通过对着镜子微笑,来进行正能量的自我暗示。但是在进行自我正能量暗示的时候,尽量多用肯定词汇,比如“我已经准备得很好”,而不是“我不慌,我不紧张”这类带有否定词的暗示用语,反而会让自己情绪变乱。对于已经结束的考试不要再去纠结,更不要去思索哪些做错了,中医认为“忧思伤脾”,不良的情绪对脾胃功能影响不好,如果考试期间脾胃消化吸收不好,对正常发挥更加不利。到了考场上,如果出现临时的不利情绪,可以进行腹式深呼吸,让心情逐渐平静。

家长:做到“三尊重”,别给孩子添乱

都说高考时,家长比考生还紧张,在专家眼里,家长的心态也会影响到考生的心情。心理专家表示,家长理智镇定的态度、积极鼓励的行动,是帮助孩子高考成功的有效保障。

李靖教授介绍说,高考期间,家长一定要保持稳定的心态,不能给孩子添乱,因为家长一旦慌了,很容易感染孩子的情绪,影响孩子的正常发挥。考试之后,家长更要积极关注孩子的状态,要给孩子提供情感支撑和陪伴,抱怨和指责都无济于事,家长要保持平和的心态,不要给孩子太大的压力。家长要做到“三尊重”:尊重孩子的生理规律,防止主观干涉;尊重孩子的应考习惯,防止强行指导;尊重孩子的性格特点,防止偏激教诲,避免焦虑唠叨和夫妻争吵,营造一个温馨的助考环境。

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